原以为生完孩子，我们的身材能很快就能恢复回去。 　　结果却发现，想要回去太难了 ...... 尤其是肚子，娃都生完三、四个月了，体重也差不多恢复到孕前，只有它还倔强的突着…… 　　很多妈妈会选择通过各种塑身动作来瘦腰，比如很火的「卷腹运动」； 　　图片来源：giphy.com 　　还有「空中蹬自行车」、「卧姿双腿抬腿」…… 　　但这些动作不但不能帮你瘦肚子，可能还会让你产后的肚子越练越大。 　　产后肚子大主要原因是 　　「腹直肌分离」 　　为什么说这些热门瘦肚子的动作，不适合产后妈妈呢？需要先来了解下产后我们的身体，发生的变化。 　　我们的腹部肌肉分为相互交错的 3 层，从内而外分别是：腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌。 　　图片来源： 　　腹横肌是腹部最深层的肌肉，它像一个天然的大腰带，稳定住我们的腹内压；腹内外斜肌分布在身体侧面，连接着腹直肌外缘；腹直肌就是我们通常所说的 8 块腹肌，它像两扇门，守护在肚脐两侧，中间是腹白线。 　　当怀孕时，宝宝在子宫内不断长大，我们的腹白线受到从内往外的压力变薄，将腹直肌往两边顶开，产生分离。 　　到了孕晚期肚子越来越大，除了腹直肌被「撑开」外，最深层的腹横肌和最外层的腹外斜肌也会「被撑开」。 　　图片来源：网络 　　生产完后，子宫和内脏并不能马上复位，分离的腹直肌也不会马上恢复到产前，有研究显示，产后腹直肌分离这种现象，在产后 6 周约 60%，产后 6 个月为 45.4%，产后 12 个月仍有 32.6%。这也是产后妈妈的肚子看起来还是很大，腹部松弛突出的一个重要原因。? 　　5 个瘦肚子的动作可能会 　　让产后腹直肌分离更严重 　　产后尤其是 6 个月以内，大多数妈妈分离的腹直肌处在恢复期。在这个特殊状态下，正常人可以做的收腹、瘦腰动作，可能会让分离的腹直肌越分越开，肚子越练越大；如果动作不标准，对身体影响很大。 　　比较常见的 5 个动作有： 　　 卷腹 　　这个动作主要训练人体腹直肌，但不适合产后仍处于腹直肌分离状态的妈妈练习。这时做这个动作，分离的腹直肌会更加向两侧移动，加大腹直肌的分离。 　　举个简单的例子，虫草鹿鞭王正品价格大家可以把腹部两侧的分离的腹直肌想象成是一个没有拉上的拉链，拉链的上下段固定，中间分开。 　　这个时候如果我们进行卷腹运动，就相当于拉链固定的两头相互靠近，未系上的拉链中间部分会更向两边分开。 　　图片来源：丁香妈妈 　　 仰卧躯干旋转 　　这个运动主要是通过躯干旋转，训练人体的腹内外斜肌，同样不适合产后腹直肌分离的妈妈。 　　腹内外斜肌链接在腹直肌两侧，当我们扭转身体时，两侧的腹内外斜肌会向两端收缩；产后我们腹直肌的稳定性不足，腹内外斜肌的收缩可能会同时牵扯着我们的腹直肌向两侧扩展，进而加大分离。 　　图片来源：作者提供 　　 双腿抬高、上下腿、空中蹬自行车 　　图片来源：图虫创意 　　这 3 个动作都需要我们高高地抬起腿部，这时人体腹腔会受到挤压。产后腹直肌分离的妈妈，腹部肌肉力量薄弱，无法应对高压，可能会让腹直肌分离加重，导致腹部进一步向外膨出。 　　如果腹腔挤压严重的话，还可能还会引发肠嵌顿问题，如下图所示。 　　a：正常腹内压时，腹壁像一扇门将肠等脏器固定在腹部内。 　　b：严重的腹直肌分离，在腹内压增大时迫使肠从分离的空隙顶出，同时两侧的腹肌将突出的肠卡顿住，导致肠缺血坏死，造成严重损伤。 　　总之就是，这些动作对腹部肌肉力量的要求很高，不适合产后腹直肌分离，还没有恢复的妈妈，特别是产后 6 个月内的妈妈。 　　正确的产后腹直肌恢复方法 　　那产后我们可以做些什么来帮助腹直肌恢复、减少腹部突出呢？ 　　首先我们不要着急运动康复，比较重要的是先去确定产后腹直肌分离情况，根据分离情况来做决定恢复方法。 　　妈妈可以在家自己了解下腹直肌的分离程度，脐部，脐上、脐下 4.5 cm 处如任何部位超过 2 cm，均为腹直肌分离。 　　腹直肌分离在家自测方法 　　1. ? 舒适的平躺在相对比较坚硬的床上或瑜伽垫上 　　2. ? 屈髋屈膝，双脚平放于床面或瑜伽垫 　　3. ? 将两只手指横向立于肚脐上方 　　4. ? 轻柔呼气同时抬起头部直至肩胛将要离开平面 　　5. 保持正常呼吸，让我们的手指放在两侧腹直肌分离中间的缝隙里面进行测量； 　　6. 测量范围：脐部，脐上、下 4.5 cm，? 如任何部位，腹部肌肉分离的空隙大小超过 ? 2 横指，均为腹直肌分离。 　　注意每个人手指粗细不同，这里默认 ? 2 横指宽度约等于 2 cm，妈妈可以先测量下手指宽度，再以手指做参考； 　　另外除了关注腹直肌分离的宽度，也要关注腹直肌分离的深度，深度越深，与产后腰痛相关性越强。 　　图片来源：网络 　　不过明确的产后腹直肌分离诊断、情况虫草鹿鞭王多少钱 评估，一般在产褥期 42 天后，在医院检查确定，B 超检查会比较精准。 　　对于腹直肌分离严重的妈妈（? 大于 3 cm ) ，通常需要通过医院、专业康复师治疗恢复。 　　对于轻度腹直肌分离的妈妈，大部分可以通过康复训练恢复，康复训练需要先激活腹横肌，加强腹壁最深层肌肉的力量和功能控制；再逐步去练腹部其他肌肉，才能更好恢复。 　　腹横肌是我们腹部最深层的肌肉，它像一个横向的大腰带一样，兜住身体里的脏器，保持腹内正常压力。只有把这个大腰带扎紧了，分离的腹直肌才会有机会重新关上。 　　激活腹直肌和腹部深层肌肉群，我们可以通过腹部呼吸训练完成。 　　「呼吸训练」是最简单、基础、有效的康复训练，能很好帮我们感受腹横肌等腹部肌肉收缩、发力感，更好让我们学习如何激活它们。 　　那我们怎么做腹部呼吸训练练习呢？下面两个视频给大家详细讲解： 　　? 基础呼吸训练： 　　顺产妈妈第二天可以开始进行，剖宫产需要产后 2 周，伤口表面愈合后开始。 　　视频来源：丁香妈妈课程《产后修复必修课》 　　训练要点： 　　1. 鼻吸口呼，一定要缓慢吸气，达到 2 秒，同时双手置于肋骨两侧，最大限度感受肋骨向两侧及向外扩张。不要深吸气，深吸动作过大，会导致挺胸、骨盆移动等错误动作，以免引起头晕。 　　3. 呼气 4 秒，呼气时候嘴巴发出「呼」的声音，缓慢均匀，一手至于腹部，感受腹部向内向下持续收紧，感受腹部肌群发力，盆底肌微收，同时保持肩颈和其他部位的放松。 　　4. 每次 10 ～ 20 次为一组，每天重复 3～5 组。 　　建议：训练量以妈妈感觉舒适为主，尤其月子期避免过度疲劳。 　　 进阶：仰卧位呼吸训练 + 弹力带 　　顺产妈妈 2 周后可以开始进行，剖宫产需要产后 4 周，伤口表面愈合后开始。 　　视频来源：丁香妈妈课程《产后修复必修课》 　　训练要点： 　　1. 仰卧，胸廓绕过弹力带，在胸前交叉，双手掌心向上握住弹力带。双手伸向天花板，使得弹力带有拉力。 　　2. ? 不要憋气，自然呼吸，鼻吸口呼，呼吸节奏依然是吸气 2 秒，呼气 4 虫草鹿鞭王在哪里能买到秒（ 2:4 ）。 　　3. 呼气时候嘴巴边吐发出「呼」的声音，保持骨盆不动，同时使腹部向中心收拢的感觉，想象肚子上有一个球，缓缓从肚脐位置进去。 　　4. ? 每次 ? 10～20 次为一组，每天重复 3～5 组，训练时避免过度疲劳。 　　建议：训练量以妈妈感觉舒适为主，避免过度疲劳。 　　专家提醒： 　　产后 3 个月后，发现自己腹直肌分离没有恢复，反而越来越严重，建议尽快就医，确定原因。 　　我们产后身体的恢复不仅仅要关注腹直肌分离状况，还需要结合身体其他情况去做综合性康复。 　　另外在家运动时，如果出现不舒服，千万不要强行坚持。 　　参考文献 　　[ 1 ] Benjamin DR, et al.Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review [ J ] . Physiotherapy, 2013 ( 722 ) . 　　[ 2 ] ? Sperstad J B, 1 Merete Kolberg Tennfjord, Hilde G, etal. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain [ J ] . BJSM, 2016 ( 50 ) . 　　[ 3 ] ?《产后康复》人民卫生出版社 　　本文专家 　　赵倩 　　合作专家 　　美国南加大骨科临床康复指导教员 ? 　　骨间康复诊所 专家康复师 　　杨一卓 　　审核专家 　　北京体育大学运动医学博士 　　汪敏加 　　北京体育大学运动康复博士 　　成都体育学院运动康复系 副教授 　　策划制作 　　策划：兰兰、月饼 　　排版：月饼 　　监制：大力 　　题图来源：站酷海洛 　　关于产后修复最佳时间是什么时候？ 　　盆底肌怎么修复？ 　虫草鹿鞭王服后脸红　大家来丁香妈妈 App ? 　　搜索「产后修复 ? / 盆底肌修复」等关键词 　　孕育百科，一查就懂 　　长按下图识别二维码，即可前往 App 查询