徒手训练，即是依靠身体自重完成的训练。今天谈及十个非常经典的自重训练动作，看看你是否都有练过。

　　我们了解一下自重训练的优缺点。

　　1. 自重训练最大的好处是只需要很小的空间，甚至无需设备。

　　2. 大多数练习可以适应初学者、中级和高级练习者，自重训练通常比许多自由重量和器械练习更容易锻炼你的关节。

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　　3. 自重训练非常自然，大多数自重训练本质上都是复合的，可以同时锻炼多个肌肉群，也可以两人共同完成。

　　4. 无需减轻体重，独自进行自重训练是安全的。你可以将许多自重训练与其他设备结合起来，包括健身球、阻力带、长凳、台阶和箱子等，无设备自重练习也非常有效。

　　说完了优点，再来看缺点也是很明显的。

　　1. 你不能像自由重量训练或固虫草鹿王鞭丸多少钱定器械练习那样容易地调整重量。

　　2. 在某些情况下，让你的锻炼更难的唯一方法是做更多的次数。

　　3. 对于高级锻炼者来说，某些锻炼可能太容易了。

　　4. 当你体重越重，练习就会越困难，有些练习可能要求太高。

　　5. 一些肌肉群比其他肌肉群更容易通过自重练习来训练。

　　所以看到这里你应该明白，最好的增肌方式莫过于同时结合徒手和负重两种方式训练，这样可以结合它们的优点，避免它们的缺点。

　　下面我们来看看这些徒手动作。

　　1.深蹲

　　自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。

　　2.蛙跳

　　它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

　　你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

　　3.猴爬

　　4.侧手翻

　　这可能并不是最旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。

　　5.引体向上

　　引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一，绝对值得花时间练习。

　　6.熊爬

　　7.俯卧撑

　　8.仰卧超人式

　　9.天平式

　　10.L-支虫草鹿鞭王胶囊脑梗死病人能用吗撑